Pour cette recette d’automne, je vous propose un plat complet et réconfortant qui vous permettra de faire le plein d’énergie !
Les bienfaits de la recette :
Ce plat principal est à base de quinoa riche en protéines – contenant tous les acides aminés essentiels – en fibres et en minéraux. Mais aussi de beaux légumes riches en fibres qui permettent de faciliter le transit, améliorer le cholestérol et le diabète.
Le potimarron vous apportera de la vitamine A au pouvoir anti-oxydant, qui agit sur la croissance des os et des dents, maintient la peau en santé, aide la vision et protège contre les infections.
Le brocoli est riche en vitamines B dont la riboflavine et des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine permettent de conserver une bonne vision et limitent la fatigue oculaire. Le brocoli contient aussi de la vitamine K et du calcium nécessaire pour une bonne croissance osseuse et beaucoup de vitamine C. Mais pour en bénéficier il faut opter pour le consommer cru, taillé en lamelles fines !
Sans oublier que la consommation régulière de brocoli comme d’autres crucifères riches en glucosinolates, permet de prévenir l’apparition de certains cancers.
Le chou kale vous apportera également des vitamines C, K, mais aussi du calcium et du potassium qui contribue à maintenir l’équilibre acido-basique de votre corps, à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides. Riche en flavonoïdes il est également antioxydant.
Attention en cas d’hypothyroïdie la consommation de crucifères peut empêcher l’absorption d’iode par le corps. Dans ce cas, optez pour des courgettes épinards à la place du kale et du brocoli.
Pour 4 personnes, il vous faut :
- 240 g de quinoa
- 300 g de kale
- 500 g de potimarron
- 400 g de fleurettes de brocoli
- Graines de courges et des noix
- Le jus d’un citron
- 2 c à s d’huile d’olive
- 2 c à s d’huile de lin
- Graines de coriandre
- Romarin
- Sel et poivre
1. Faites cuire le quinoa (que vous aurez fait tremper une nuit et rincé si possible). Recouvrez votre quinoa d’eau, amenez à ébullition pendant 1 minute, puis laissez cuire à feu doux pendant 10 minutes environ jusqu’à ce que l’eau ait été absorbée.
2. Préchauffez votre four à 180°C.
3. Détaillez le potimarron en dés, posez-les sur la plaque du four avec un filet d’huile d’olive, des graines de coriandre moulues et un peu de romarin. Pendant 40 min.
4. Après 10 minutes de cuisson, ajoutez les fleurettes de brocoli sur la plaque avec un filet d’huile d’olive.
5. Retirez les feuilles de kale de leur tige, les détailler en petits morceaux, recouvrez-les du reste d’huile d’olive et ajoutez-les 5 minutes avant la fin du temps de cuisson sur la plaque.
6. Lorsque tout est cuit, assemblez les ingrédients en plaçant le quinoa au fond recouvert des légumes, et parsemez de cerneaux de noix et de graines de courges. Assaisonnez d’huile de lin et du jus de citron. Salez modérément !
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